Gewohnheiten ändern, die besten Strategien & Tipps

Tagebuch schreiben, regelmäßig Sport, Zahnseide benutzen, besser zuhören, Meditation, mehr lesen sind nur ein paar Beispiele für gute Gewohnheiten, die viele Menschen gerne etablieren würden. 

Diese Aufzählung ließe sich beliebig erweitern und die gewünschten Gewohnheiten sind so vielfältig, wie wir Menschen es sind. Doch eins haben alle gemeinsam: Wir tun uns alle schwer, Gewohnheiten zu ändern und zu etablieren.

Schlechte Gewohnheiten loswerden

Aber eine Sache fällt uns noch schwerer: Schlechte Gewohnheiten abzulegen. 

Zu viel Social Media, Fernseh-Konsum, Rauchen, Alkohol, ungesunde Ernährung etc. Auch hier ist die Liste lang. 

Diese schlechten Gewohnheiten laufen bei uns im Automatikmodus ab. Ohne Nachzudenken führen wir sie aus. Das macht Gewohnheiten sehr mächtig.

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ ist oft die passende Ausrede, wenn es mal wieder nicht gelingt.

Dabei haben schlechte Gewohnheiten einen entscheidenden Nachteil: Mit ihnen sabotieren wir uns selbst und das ist oftmals ein Grund für große Unzufriedenheit.

Warum wir Gewohnheiten ändern sollten

Regelmäßige Gewohnheiten bestimmen unseren Charakter. Daher ist das Ändern von Gewohnheiten wichtig für unsere Persönlichkeit. Das Etablieren oder Abtrainieren von Gewohnheiten ist Persönlichkeitsentwicklung. Persönlichkeitsentwicklung pur.

Das Arbeiten an unseren Gewohnheiten ist somit ein wichtiger Faktor der Selbstführung und mitentscheidend für ein glückliches Leben.

Stephen Covey hat dies in seinem Buch „Die 7 Wege zur Effektivität“ unterstrichen. Die deutsche Übersetzung des Buchtitels ist irreführend. Im Original heißt der Titel „7 Habits of highly effective people“. Frei übersetzt: „Die 7 Gewohnheiten erfolgreicher Menschen“. Sein Credo: Gewohnheiten machen uns erfolgreich, oder eben nicht. 

Möchte ich etwas in meinem Leben ändern, muss ich etwas regelmäßig machen. Ich muss Gewohnheiten ändern, etablieren oder abgewöhnen. Nur so gelingen Veränderungen.

Das Fogg-Verhaltensmodell um Gewohnheiten zu ändern

Der US-amerikanische Professor B.J. Fogg hat sich und seinen Lehrstuhl „Behavior Design Lab“ an der Stanford Universität genau diesem Thema verschrieben und dazu ein eigenes Modell entwickelt: Das Fogg-Verhaltensmodell.

Im Wesentlichen besteht sein Modell aus der folgenden Formel:

V = MMA

Verhalten entsteht durch Motivation, Machbarkeit und einen Auslöser. 

Übrigens: Fogg ist von seiner Methode so überzeugt, dass er schon jetzt angeordnet hat, dass diese Formel (V=MMA) auf seinem Grabstein stehen soll…

Fogg nennt seine Methode „Tiny Habits“. Unter diesem Titel ist auch sein bekanntes Buch erschienen, was ich jedem, der sich mit dem Thema beschäftigen möchte, nur empfehlen kann.

Wie das Ändern von Gewohnheiten gelingt

Um unsere Gewohnheiten zu ändern, müssen wir uns mit den folgenden drei Parametern beschäftigen:

• Motivation
• Machbarkeit
• Auslöser

Alles, was wir an Gewohnheiten etablieren, loswerden oder verändern wollen, kann mit diesen drei Komponenten gelingen. Wir müssen diese Parameter nur entsprechend modellieren.

Um dies zu verdeutlichen, gibt uns Fogg die nun folgenden 7 Schritte an die Hand. Um es etwas anschaulicher zu machen, möchte ich es an einem Beispiel durchgehen: „Gesünder ernähren“ soll als Gewohnheit etabliert werden.

1. Gewohnheiten / Bestreben formulieren

Der erste Schritt zur Gewohnheitsänderung ist selbsterklärend. Die neue Gewohnheit oder das Bestreben muss schriftlich formuliert und festgehalten werden.

Beispiel:
Ich werde mich gesünder ernähren

2. Verhaltensweisen sammeln

Im nächsten Schritt sammle ich alle Verhaltensweisen, die mit der neuen Gewohnheit einhergehen können.

Hier ist echtes Brainstorming gefragt. Alles was Dir an Ideen und Gewohnheiten in den Kopf schießt, wird notiert, ohne Bewertung. In meinen Coachings sammle ich diese Ideen immer als Post-its auf einem großen Whiteboard.

Beispiel:

• Auf Fastfood verzichten
• Nur noch gesunde Snacks essen
• 16/8 Fasten
• Auf Zucker verzichten
• Vegan ernähren
• …

3. Passende Verhaltensweisen ermitteln

Um die nun passenden Verhaltensweise zu ermitteln, erstellen wir im nächsten Schritt eine Matrix mit zwei Koordinaten und vier Bereichen:

• Effektiv / wenig effektiv
• Hohe Motivation / niedrige Motivation

Jetzt werden die in Schritt zwei gesammelten Verhaltensweisen den jeweiligen vier Bereichen der Matrix zugeordnet. 

1 – Effektiv + Hohe Motivation
2 – Effektiv + Niedrige Motivation
3 – Nicht effektiv + Hohe Motivation
4 – Nicht effektiv + Niedrige Motivation

Das macht auf einem großen Whiteboard mit den Post-its unheimlich viel Spaß.

Die Verhaltensweise, die in der Matrix im Feld 1 (Effektiv + Hohe Motivation) eingeordnet werden, gilt ab sofort unsere Aufmerksamkeit. Nur um diese Gewohnheiten, werden wir uns im Folgenden noch kümmern.

Beispiel:
In unserem Beispiel bleibt nur die Gewohnheit “Auf Fastfood verzichten” übrig.

4. Klein anfangen

Jetzt gilt es, so klein wie möglich anzufangen. Also nicht direkt das gesamte Leben umstellen. Nein, hier fangen wir ganz bewusst klein an. 

Und das darf ruhig lächerlich klein sein!

Beispiel:
Am Wochenende auf Fastfood verzichten

5. Auslöser finden

Das ist entscheidend. Um Gewohnheiten zu ändern, loszuwerden oder zu etablieren, brauchen wir einen Auslöser. Dies kommt in der Gleichung von Fogg V=MMA gut zum Ausdruck.

Dies können die unterschiedlichsten Gewohnheiten oder Ereignisse sein, wie z.B. Zähneputzen, Autotür schließen, Klospülung betätigen etc.

Beispiel:
In unserem Beispiel ist der negative Auslöser immer eine Fastfood-Werbung im Radio, die Appetit auf einen Burger macht. Da wir uns Fastfood-Essen abgewöhnen wollen, verzichten wir zukünftig auf das Radiohören am Wochenende und hören stattdessen Hörbücher oder Podcasts. 

Keine Werbung = kein Fastfood

6. Erfolge feiern

Die kleinen Erfolg, die wir beim Ändern unserer Gewohnheiten erreichen, müssen wir gebührend feiern. Fogg übt daher mit seinen Workshop-Teilnehmern das Feiern. (Das mache ich übrigens auch…)

Jedesmal wenn wir es schaffen, die neue Gewohnheit umzusetzen, wird gefeiert. Das kann ein eigenes Schulterklopfen, eine geballte Faust, ein kurzer Tanz oder auch ein begeisterter Ausruf sein. Egal, hauptsache wir feiern uns für diesen Erfolg.

Beispiel:
Wenn wir am Wochenende abends ins Bett gehen und den ganzen Tag auf Fastfood verzichtet haben, feiern wir uns dafür. Wir ballen eine „Becker-Faust“ und rufen “Yeaaaah!”.

7. Gewohnheiten wachsen lassen

Gelingt uns die Umsetzung der kleinen Änderung unserer Gewohnheit, lassen wir diese langsam aber sicher wachsen. Wir vergrößern die Gewohnheit und die damit verbundene Veränderung.

In diesem Schritt kann es aber auch sein, dass wir die Gewohnheit nochmal komplett ändern oder anpassen, da sich diese als nicht erfolgreich erwiesen hat.

Fogg nennt diesen Schritt: Probleme lösen, variieren, erweitern. Das sagt eigentlich alles.

Beispiel:
Gelingt uns der Verzicht auf Fastfood am Wochenende, kann  ich im nächsten Schritt auch den Freitag zu Fastfood-frei erklären. Gelingt auch das, nehme ich noch den Montag hinzu.

Fazit

Gewohnheiten bestimmen unser Leben und unseren Charakter. Daher ist es wichtig, auf Gewohnheiten zu achten, gute Gewohnheiten zu etablieren und schlechte Gewohnheiten loszuwerden.

Mit der Tiny-Habits Methode von Prof. B.J. Fogg kann man Gewohnheiten nachhaltig und erfolgreich ändern.

Mir macht es persönlich übrigens unheimlich viel Spaß, mit Unternehmerinnen, Geschäftsführern und Führungskräften an ihren Gewohnheiten zu arbeiten. Solltest Du Interessen an einem solchen Coaching haben, kannst Du Dich gerne per E-Mail um einen der stark begrenzten Coaching-Spots bewerben.

Podcast

Links

Erwähnte Bücher (*)
Die 7 Wege zur Effektivität von Stephen Covey
Die Tiny Habits Methode von B.J. Fogg

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