Prokrastination – Warum wir Dinge aufschieben
Du solltest eigentlich an einem wichtigen Projekt arbeiten, aber stattdessen sortierst Du Deine E-Mails, scrollst durch Social Media oder räumst plötzlich Deinen Schreibtisch auf? Willkommen in der Welt der Prokrastination!
Warum prokrastinieren menschlich ist, wie es uns helfen kann, ab wann es uns nicht mehr gut tut und welche Strategien dagegen helfen, erfährst Du hier.
In diesem Artikel dreht sich alles um das Aufschieben von Aufgaben: Was ist Prokrastination überhaupt? Welche Ursachen hat sie? Welche Typen von Prokrastinierern gibt es? Warum hilft uns die Aufschieberitis sogar? Und: Mit welchen wirksamen Strategien kannst Du sie überwinden?
- Was ist Prokrastination? Eine Definition
- Die häufigsten Ursachen für Prokrastination
- Prokrastination und Kindheitserfahrungen
- Typische Symptome der Prokrastination erkennen
- Die verschiedenen Prokrastinations-Typen
- Warum wir aufschieben – Die psychologischen Gründe
- Extremes Aufschieben – Wenn es pathologisch wird
- Der Zusammenhang zwischen Prokrastination und Depression
- Wirksame Strategien gegen Prokrastination
- Die 3-Minuten-Regel gegen Prokrastination
- Warum Prokrastination doch gar nicht so schlimm ist
- Der gesunde Umgang mit Prokrastination
- Große Ziel oder kleine Ziele setzen
- Prokrastination überwinden
- Sprüche und Zitate zum Thema Prokrastination
- FAQ
Was ist Prokrastination? Eine Definition
Weiterführender Artikel:
Durchzugsmodus & Energietanken: Wie ich als Unternehmer damit umgehe
Die häufigsten Ursachen für Prokrastination
Prokrastination hat viele Gesichter und noch mehr Ursachen. Die wichtigsten Gründe, warum wir Dinge aufschieben, sind:
Angst vor dem Versagen
Die Sorge, nicht gut genug zu sein oder zu scheitern, kann lähmend wirken.
Perfektionismus
Der Wunsch, alles perfekt zu machen, führt oft dazu, gar nicht erst anzufangen.
Mangelnde Selbstregulation
Schwierigkeiten, Impulse zu kontrollieren und langfristige Ziele im Blick zu behalten.
Aufgaben-Aversion
Die Aufgabe wird als zu schwierig, langweilig oder unangenehm empfunden.
Überforderung
Zu viele Aufgaben oder zu komplexe Anforderungen führen zu Handlungsunfähigkeit.
Belohnungsaufschub
Schwierigkeiten, kurzfristige Belohnungen für langfristige Ziele aufzuschieben.
Mangelnde Struktur:
Fehlende Routinen und Systeme für die Aufgabenbewältigung.
Die gute Nachricht: Wenn wir die Ursachen unserer Prokrastination verstehen, können wir gezielt gegensteuern
Weiterführender Artikel:
Prokrastination und Kindheitserfahrungen
Erziehungsstil der Eltern
Übermäßig kontrollierende oder kritische Eltern können zu Perfektionismus und Versagensängsten führen.Frühe Leistungserfahrungen
Negative Erfahrungen mit Leistungsdruck in der Schule können ein lebenslanges Muster des Aufschiebens prägen.Fehlende Selbstregulation
Wenn Kinder nicht lernen, ihre Impulse zu kontrollieren und Belohnungen aufzuschieben, kann dies zu chronischer Prokrastination im Erwachsenenalter führen.Überbehütung
Wenn Eltern alle Schwierigkeiten aus dem Weg räumen, lernen Kinder nicht, mit unangenehmen Aufgaben umzugehen.Leistungsidentität
Wenn Kinder nur für ihre Leistungen, nicht für ihr Sein wertgeschätzt werden, kann dies zu einer tiefen Angst vor dem Scheitern führen. Diese frühen Prägungen zu erkennen ist der erste Schritt, um die eigenen Prokrastinations-Muster zu durchbrechen.Weiterführender Artikel:
Limitierende Glaubenssätze von Unternehmern – Im Interview mit Dr. Nikolaus Förster
Typische Symptome der Prokrastination erkennen
Prokrastination zeigt sich in verschiedenen Verhaltensweisen und Gedankenmustern. Die wichtigsten Anzeichen sind:
Verhaltensebene
- Du beginnst Aufgaben erst kurz vor der Deadline
- Du erledigst zuerst einfache, unwichtige Aufgaben
- Du findest plötzlich andere „wichtige“ Dinge zu tun
- Du verbringst viel Zeit mit Ablenkungen (Social Media, Streaming etc.)
- Du bist sehr beschäftigt, aber die wichtigen Dinge bleiben liegen
Gedankenebene
- „Das mache ich später…“
- „Ich arbeite unter Druck besser“
- „Erst muss ich noch…“
- „Ich bin heute nicht in Stimmung dafür“
- „Morgen habe ich mehr Energie dafür“
Emotionale Ebene
- Schuldgefühle wegen unerledigter Aufgaben
- Angst vor dem Scheitern
- Überforderungsgefühle beim Gedanken an die Aufgabe
- Kurzfristige Erleichterung durch Aufschieben
- Stress und Panik kurz vor Deadlines
Je früher du diese Symptome bei dir erkennst, desto besser kannst du gegensteuern. Der erste Schritt ist immer das Bewusstsein für das eigene Prokrastinationsverhalten.
Die verschiedenen Prokrastinations-Typen
Nicht jeder prokrastiniert aus den gleichen Gründen. Psychologen unterscheiden verschiedene Typen von Prokrastinierern:
1. Der Perfektionist
- Verschiebt den Start, weil er fürchtet, die Ergebnisse könnten nicht perfekt sein
- Hat sehr hohe Standards an die eigene Arbeit
- Denkt oft: „Wenn ich es nicht perfekt machen kann, fange ich lieber gar nicht an“
2. Der Vermeidungstypus
- Schiebt Aufgaben auf, die unangenehm oder langweilig erscheinen
- Sucht aktiv nach Ablenkungen
- Denkt oft: „Das macht keinen Spaß, das mache ich später“
3. Der Entscheidungsprokrastinierer
- Hat Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
- Verschiebt Aufgaben, weil er sich nicht festlegen kann
- Denkt oft: „Ich brauche erst mehr Informationen, bevor ich anfangen kann“
4. Der Thrill-Seeker
- Liebt den Adrenalinstoß des Last-Minute-Arbeitens
- Behauptet, unter Druck besser arbeiten zu können
- Denkt oft: „Ich arbeite am besten, wenn es brennt“
5. Der Chaotische
- Hat Schwierigkeiten mit Zeitmanagement und Planung
- Kann den Umfang von Aufgaben schlecht einschätzen
- Denkt oft: „Das schaffe ich schon noch irgendwie“
Welcher Typ bist Du? Die Erkenntnis kann Dir helfen, die richtigen Gegenstrategien zu entwickeln.
Weiterführender Artikel:
Warum wir aufschieben – Die psychologischen Gründe
1. Belohnungsaufschub
Unser Gehirn ist darauf programmiert, sofortige Belohnungen zu bevorzugen. Die sofortige Erleichterung durch das Aufschieben einer unangenehmen Aufgabe fühlt sich kurzfristig besser an als die langfristige Belohnung der erledigten Aufgabe.2. Emotionsregulation
Prokrastination ist oft eine Form der Emotionsregulation. Wir schieben auf, um negative Gefühle wie Angst, Langeweile oder Überforderung zu vermeiden.3. Zeitverzerrung
Wir unterschätzen systematisch, wie lange wir für zukünftige Aufgaben brauchen werden, während wir die aktuelle Belastung überschätzen.4. Present Bias
Unser Gehirn bewertet gegenwärtige Belohnungen höher als zukünftige, selbst wenn die zukünftigen objektiv wertvoller sind.5. Motivationslücke
Zwischen der Absicht, etwas zu tun, und der tatsächlichen Handlung klafft oft eine Lücke. Diese Intentions-Handlungs-Lücke zu überbrücken, ist der Schlüssel gegen Prokrastination. Je besser wir die psychologischen Gründe für unser Aufschiebeverhalten verstehen, desto gezielter können wir dagegen vorgehen.Weiterführender Artikel:
Extremes Aufschieben – Wenn es pathologisch wird
Es gibt einen Unterschied zwischen gelegentlichem Aufschieben und der chronischen, pathologischen Form der Prokrastination:
Anzeichen für pathologische Prokrastination
- Das Aufschieben betrifft fast alle Lebensbereiche
- Es führt zu erheblichen Problemen im Alltag, Beruf oder in Beziehungen
- Es besteht über einen langen Zeitraum (mindestens 6 Monate)
- Trotz starken Leidensdrucks kann das Verhalten nicht geändert werden
- Es tritt eine starke Belastung durch Scham, Schuld und Selbstvorwürfe auf
- Wichtige Lebensvorhaben werden kontinuierlich verschoben
Pathologische Prokrastination kann mit anderen psychischen Erkrankungen einhergehen:
- Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
- Depression
- Angststörungen
- Zwangsstörungen
Bei extremem Aufschieben ist professionelle Hilfe durch einen Psychotherapeuten ratsam. Kognitive Verhaltenstherapie hat sich als besonders wirksam erwiesen, um chronische Prokrastination zu behandeln.
Wichtig: Nicht jedes Aufschieben ist gleich pathologisch. Manchmal kann Prokrastination sogar positive Aspekte haben.
Der Zusammenhang zwischen Prokrastination und Depression
Prokrastination und Depression können in einer komplexen Wechselbeziehung stehen:
Wie Prokrastination zu depressiven Symptomen führen kann
- Das ständige Aufschieben führt zu Selbstvorwürfen und Schuldgefühlen
- Unerledigte Aufgaben stapeln sich und erzeugen Überforderung
- Die Diskrepanz zwischen dem, was wir tun sollten und dem, was wir tatsächlich tun, nagt am Selbstwertgefühl
- Stress durch Last-Minute-Erledigungen belastet die psychische Gesundheit
Wie Depression Prokrastination verstärken kann
- Energielosigkeit und Antriebsschwäche erschweren das Beginnen von Aufgaben
- Negative Gedankenmuster führen zu einem „Wozu überhaupt anfangen?“-Denken
- Konzentrationsschwierigkeiten machen fokussiertes Arbeiten schwieriger
- Genussunfähigkeit – selbst Erfolge können nicht mehr positiv erlebt werden
Wichtig ist: Wenn Prokrastination mit einer Depression einhergeht, ist professionelle Hilfe unerlässlich. Ein Psychotherapeut kann helfen, beide Probleme gleichzeitig anzugehen.
Für milde Formen der Prokrastination, die nicht mit einer klinischen Depression verbunden sind, können jedoch bereits strukturierte Selbstmanagement-Techniken hilfreich sein.
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Wirksame Strategien gegen Prokrastination
Mit den richtigen Strategien lässt sich Prokrastination wirksam bekämpfen. Hier sind die effektivsten Methoden:
Die Pomodoro-Technik
- Arbeite 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe
- Mache dann 5 Minuten Pause
- Nach 4 Durchgängen eine längere Pause (15-30 Minuten)
- Warum es funktioniert: Die kurzen Zeitblöcke machen auch schwierige Aufgaben überwindba
Die „Eat the Frog“-Methode
- Erledige die schwierigste Aufgabe als erstes am Tag
- Warum es funktioniert: Du nutzt Deine frische Willenskraft am Morgen für die größte Herausforderung
Die „2-Minuten-Regel“
- Wenn eine Aufgabe weniger als 2 Minuten dauert, erledige sie sofort
- Für größere Aufgaben: Beginne mit einem 2-Minuten-Schritt
- Warum es funktioniert: Der Anfang ist meist die größte Hürde
Die Eisenhower-Matrix
- Teile Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit ein
- Fokussiere auf wichtige, nicht dringende Aufgaben
- Warum es funktioniert: Du erkennst, welche Aufgaben wirklich wertvoll sind
Implementation Intentions
- Formuliere konkrete „Wenn-Dann“-Pläne
- Z.B. „Wenn ich morgen um 9 Uhr am Schreibtisch sitze, dann öffne ich als erstes die Präsentation“
- Warum es funktioniert: Du überbrückst die Intentions-Handlungs-Lücke
Fortschrittstracking
- Visualisiere deinen Fortschritt mit Checklisten oder Apps
- Feiere kleine Erfolge
- Warum es funktioniert: Sichtbare Fortschritte motivieren
Die 5-Sekunden-Regel nach Mel Robbins
- Zähle rückwärts: 5-4-3-2-1-LOS
- Starte sofort die Aufgabe, bevor dein Gehirn Ausreden findet
- Warum es funktioniert: Du überwindest das Grübeln und gehst in Aktion
Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
- Erkenne, dass Prokrastination menschlich ist
- Sprich mit dir selbst, wie mit einem guten Freund
- Warum es funktioniert: Scham und Schuld verstärken Prokrastination
Voller Fokus statt Aufschieberitis
Oft schieben wir Dinge auf, weil uns die Fülle der Aufgaben überfordert. In unserem modernen Alltag haben wir schlichtweg mehr zu tun, als Zeit zur Verfügung steht. Es liegt an uns, den klaren Fokus auf unsere Prioritäten zu lenken – und genau daran scheitern wir häufig, da alles gleich wichtig erscheint.
Wie Du als Unternehmer Deinen vollen Fokus auf die richtigen Aufgaben lenkst, um das wirklich Wichtige mit einem guten Gefühl zu erledigen, erfährst Du in meinem Kurs: „Voller Fokus – Weg mit der To-Do-Liste“
Die 3-Minuten-Regel gegen Prokrastination
Die 3-Minuten-Regel ist eine einfache, aber hochwirksame Strategie gegen Prokrastination.
Sie funktioniert so
- Verpflichte Dich, nur 3 Minuten an der Aufgabe zu arbeiten. Das ist so kurz, dass Dein Gehirn kaum Widerstand leisten kann.
- Starte einen Timer für exakt 3 Minuten. Diese klare Zeitbegrenzung reduziert die psychologische Hürde.
- Beginne sofort mit der Aufgabe. Fokussiere Dich nur auf den ersten kleinen Schritt.
- Nach 3 Minuten entscheidest Du:
- Aufhören (Du hast zumindest einen Anfang gemacht)
- Weitermachen (Der häufigere Fall, da die Starthürde überwunden ist)
Warum die 3-Minuten-Regel so effektiv ist
- Sie überwindet die Starthürde, die oft das größte Hindernis ist
- Sie nutzt das psychologische Zeno-Prinzip: Wenn wir erst einmal anfangen, fällt es leichter, weiterzumachen
- Sie reduziert die gefühlte Bedrohung der Aufgabe
- Sie schafft einen kleinen Erfolgserlebnis, das motiviert
Probiere die 3-Minuten-Regel bei Deiner nächsten aufgeschobenen Aufgabe aus. Du wirst überrascht sein, wie oft Du nach den 3 Minuten weitermachen möchtest!
Warum Prokrastination doch gar nicht so schlimm ist
Während wir oft nur die negativen Seiten des Aufschiebens betrachten, gibt es tatsächlich einige überraschende Vorteile, die Prokrastination mit sich bringen kann. Hier ein Blick auf die andere Seite der Medaille:
Die verborgenen Vorteile des Aufschiebens
1. Kreativitätsbooster
- Wenn wir Aufgaben aufschieben, arbeitet unser Unterbewusstsein oft weiter an Lösungen
- Viele kreative Durchbrüche entstehen gerade in den Phasen zwischen aktivem Arbeiten
- Das „Reifen lassen“ von Ideen kann zu innovativeren Ergebnissen führen
2. Natürlicher Prioritätenfilter
- Aufgeschobene Aufgaben, die sich nach einiger Zeit als unwichtig herausstellen, haben uns Zeit und Energie gespart
- Manchmal erledigen sich Probleme von selbst, wenn wir sie nicht sofort angehen
- Aufschieben kann uns helfen, zwischen wirklich wichtigen und nur vermeintlich dringenden Aufgaben zu unterscheiden
3. Effizienzgewinn durch Druck
- Für manche Menschen führt der zeitliche Druck kurz vor einer Deadline zu Höchstleistungen
- Der Adrenalinschub kann Fokus und Konzentration steigern
- Parkinson’s Law: „Arbeit dehnt sich aus, um die zur Verfügung stehende Zeit zu füllen“ – weniger Zeit kann zu effizienterer Arbeit führen
4. Intuitives Selbstmanagement
- Aufschieben kann ein unbewusstes Signal sein, dass wir Erholung brauchen
- Es kann uns vor Burnout schützen, wenn wir auf unseren Körper und Geist hören
- Manchmal ist Prokrastination die Stimme unserer Intuition, die uns sagt, dass wir eine Pause benötigen
5. Selbsterkenntnis und persönliches Wachstum
- Die Auseinandersetzung mit unseren Aufschiebeverhalten kann zu wertvollen Erkenntnissen über uns selbst führen
- Wir lernen unsere inneren Widerstände besser kennen und verstehen
- Durch bewusstes Umgehen mit Prokrastination entwickeln wir langfristig bessere Selbstregulationsfähigkeiten
Weiterführender Artikel:
Der gesunde Umgang mit Prokrastination
Anstatt Prokrastination als reinen Feind zu betrachten, können wir einen ausgewogenen Ansatz wählen:
- Strategische Prokrastination: Bewusst entscheiden, wann Aufschieben sinnvoll sein kann und wann nicht
- Selbstmitgefühl statt Selbstkritik: Das gelegentliche Aufschieben akzeptieren, ohne sich dafür zu verurteilen
- Aktive Pausen: Prokrastinationsphasen gezielt für Erholung, Inspiration und Reflexion nutzen
Prokrastination ist nicht schwarz oder weiß – sie kann sowohl hinderlich als auch hilfreich sein. Der Schlüssel liegt im bewussten Umgang damit und im Verständnis, wann Aufschieben ein Signal ist, auf das wir hören sollten, und wann es ein Hindernis ist, das wir überwinden müssen.
Große Ziele oder kleine Schritte? Der richtige Ansatz gegen Prokrastination
Oft scheitern wir an unserem Perfektionismus: Wir wollen alles auf einmal und perfekt erledigen. Doch dieser Anspruch kann lähmend wirken und ist ein Hauptgrund für Prokrastination.
Die Kunst der kleinen Schritte
- Zerlege große Aufgaben in kleinste, überschaubare Teilschritte
- Definiere den allerersten Mini-Schritt konkret
- Fokussiere Dich nur auf diesen ersten Schritt, nicht auf das Gesamtziel
- Feiere jeden kleinen Fortschritt
Wann große Ziele motivieren können
- Als inspirierende Vision, die Sinn stiftet
- Um die Richtung vorzugeben und den „Warum“-Faktor zu stärken
- Als langfristiger Kompass, nicht als tägliche To-Do-Liste
Der ideale Ansatz: Kombiniere beides!
Halte Dein großes, inspirierendes Ziel vor Augen, aber plane und arbeite in kleinen, machbaren Schritten. So bleibst Du motiviert durch die Vision und erreichst gleichzeitig regelmäßige Erfolgserlebnisse.
Weiterführender Artikel:
Prokrastination überwinden durch klare Lebensziele
Warum fehlende Lebensziele zur Prokrastination führen
Ohne klare Ziele vor Augen verlieren alltägliche Aufgaben ihren Sinn und ihre Dringlichkeit. Wir fragen uns: „Warum sollte ich das jetzt tun?“ oder „Was bringt mir das überhaupt?“ Diese Unklarheit führt dazu, dass wir Aufgaben aufschieben, da wir nicht erkennen, wie sie uns weiterbringen. Der Psychologe Viktor Frankl prägte den Gedanken: „Wer ein Warum zu leben hat, erträgt fast jedes Wie.“ Dieses Prinzip gilt auch für unsere täglichen Aufgaben – mit einem klaren Ziel vor Augen überwinden wir leichter die Hürden auf dem Weg dorthin.Den Weg zu Deinen Lebenszielen finden
Um Prokrastination zu überwinden, ist es entscheidend, Deine wahren Lebensziele zu entdecken:Selbstreflexion praktizieren
Nimm Dir Zeit, um über Deine Werte, Stärken und Leidenschaften nachzudenken. Was erfüllt Dich wirklich? Welche Aktivitäten lassen Dich die Zeit vergessen?Visualisiere Deine Zukunft
Stelle Dir vor, wie Dein Leben in 5, 10 oder 20 Jahren aussehen soll. Was möchtest Du erreicht haben? Welche Spuren willst Du hinterlassen?Kleine Experimente wagen
Probiere verschiedene Tätigkeiten aus, um herauszufinden, was Dir wirklich liegt und Freude bereitet. Manchmal entdecken wir unsere Ziele erst durch aktives Handeln.Werte definieren
Identifiziere Deine Kernwerte und prüfe, ob Deine aktuellen Aktivitäten mit diesen übereinstimmen. Lebensziele, die auf Deinen Werten basieren, motivieren Dich langfristig.Von der Erkenntnis zum Handeln
Sobald Du Deine Lebensziele klarer vor Augen hast, wird Prokrastination merklich abnehmen. Plötzlich erkennt Dein Unterbewusstsein den Sinn hinter Deinen täglichen Aufgaben, und die inneren Widerstände lösen sich auf. Du handelst nicht mehr aus Pflicht, sondern aus Überzeugung. Möchtest Du diesen Prozess der Selbstfindung und Zielsetzung professionell begleitet durchlaufen? Dann ist mein Workshop „Navi fürs Leben“ genau das Richtige für Dich. In diesem intensiven Seminar zur Lebensplanung entwickelst Du nicht nur klare Ziele, sondern auch konkrete Strategien, um sie zu erreichen – und verabschiedest Dich endgültig von der lähmenden Prokrastination.Sprüche und Zitate zum Thema Prokrastination
Du musst nicht großartig sein, um anzufangen, aber du musst anfangen, um großartig zu sein.
Aufschieben ist der Dieb der Zeit.
Prokrastination ist wie eine Kreditkarte: Sie macht Spaß, bis die Rechnung kommt.
Der beste Zeitpunkt, einen Baum zu pflanzen, war vor 20 Jahren. Der zweitbeste Zeitpunkt ist jetzt.
Harte Arbeit zahlt sich in der Zukunft aus. Faulheit zahlt sich sofort aus.
FAQ
Ist Prokrastination dasselbe wie Faulheit?
Nein, Prokrastination und Faulheit sind nicht dasselbe. Faulheit ist der Unwille, aktiv zu werden, während Prokrastination das Aufschieben von Aufgaben trotz Wissen um negative Konsequenzen ist. Wer prokrastiniert, ist oft sogar sehr aktiv – nur eben mit den falschen Dingen.Kann Prokrastination positive Aspekte haben?
Ja, in manchen Fällen kann Prokrastination sogar hilfreich sein. Sie kann ein Signal sein, dass eine Aufgabe nicht zu unseren Werten passt oder dass wir Erholung brauchen. Manche Menschen nutzen „aktive Prokrastination“ als Kreativitätstechnik, um Ideen reifen zu lassen.Sind manche Menschen anfälliger für Prokrastination?
Ja, bestimmte Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus, Impulsivität oder eine niedrige Frustrationstoleranz können die Neigung zur Prokrastination verstärken. Auch Menschen mit ADHS haben häufiger mit Prokrastination zu kämpfen.